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#達成目標與對抗惰性的教學書籍
每個人都有惰性，無論是工作、生活上的事情往往拖到最後一刻才拼命完成。
理性上的我們都知道，如果能每天持續做一點，遇到額外的狀況也能夠及時處理，也不需要在最後一刻忙得不可開交，加班完成任務，而且成果的品質可能還只能勉強通過。
抱持著想解決惰性的問題，我去搜尋相關書籍，無意間翻到這本書，就翻來閱讀。
就結論來說，這本書是教我們堅持並達成目標的方法，主要是系統化調整自己生活的教學，裏頭包含《最有生產力的一年》、《曼陀羅目標達成法》、《上班前關鍵一小時》、《OPTR敏捷工作法》的內容，只是更加強調如何對抗自己惰性的書。
《最有生產力的一年》的核心心法是：生產力＝時間X精力X專注力。
而這本書也有關鍵心法：專注、自律、行動力與持續力。
就像是《恆毅力》提到的，堅持到底就會成功。而要能夠堅持，就需要達成上面四點。
也就是說，這本書的核心可以寫成：堅持力＝專注X自律X行動力X持續力。
書中教你的，就是如何維持專注、自律、行動力與持續力的技巧。
每個人在過程中肯定會懶惰拖延。例如我們想增進英文而決定每天晚上讀30分鐘的英文，但持續一周之後就會懶惰，可能休息一天，後面越休息越多，最後就不再堅持這件事情。
我們可能會覺得問題出在自己不夠堅持，沒辦法持續一個月或是一年的時間做某件事，但關鍵並不是自己的堅持力，而是在你開始懶散的那個時間。若那個時機，我們選擇能堅持下去，就能持續更長的時間，直到下一個懶散的時間點出現。
我們只要能對抗偶爾出現的懶散，就能讓目標持續下去。
書中教我們的就是對抗那偶爾出現的懶散的方法。
要如何對抗懶散？第一個簡單的方法，就是10-10-10法則。當自己開始覺得鬆懈時，可以告訴自己只要忍耐十分鐘就好。當你撐過最難熬的十分鐘，自然就能撐過接下來的更多時間。另外一個是是停下來思考，10分鐘後、10小時後、10天後、10年後來看自己，是休息，還是多讀十分鐘的書對自己最有幫助。在理性的思考下讓我們做出做好的決定。
這個是10分鐘法則，可以利用忍耐與靜下思考來增加自己堅持的意願。
書中還有另外一個方法可以對抗懶散，那就是正向激勵跟反向懲罰。
我們可以用獎勵或者是成就感激勵自己，也可以用懲罰來讓自己努力。我們不需要持續的逼迫自己，只要在開始感到疲勞時，使用這兩種方法即可。
每個人適合的方式不同，大部分的書籍都會提出激勵自己的方式，但對我來說效果一直都不大，反而是懲罰的方式會讓我努力完成。大家可以去回想自己之前逼迫自己努力時，是用甚麼樣的方向讓自己願意繼續下去，就會知道最適合自己的辦法。
#行動建議與目標的設定方式
我們可以忍耐、或是用激勵與懲罰的方式來對抗惰性，但書中還有提到另外一種方式，那就是利用惰性。
例如減肥，我們會因為惰性或貪吃，多吃了些油炸或高糖的食物，或是忍不住多吃一點零食而變胖，但也可以利用惰性，將食物放到離自己遠一點的地方，或是事先先準備好健康餐，讓自己因為惰性，而選擇手邊的食物，就自然而然的吃得正確，生活也變得更加健康。
我自己先前是想吃甚麼就吃甚麼，偶爾餓了也會多買東西吃，自然而然體重增加，好幾次想要減肥，但也總是越吃越多，最後還是變得很胖。後來我採用另一種方式，因為喜歡烹飪，就讓自己保持烹飪的習慣，中午時都吃自己做的便當，想吃甚麼就煮甚麼，份量也調整到自己吃飽就好。這樣一來中午我就只吃自己做的便當，吃完後也不想離開座位，就減少了到便當店買便當，順便到飲料店買飲料的機會；自己做的便當油與鹽相對較少，也較健康，最後自然而然的我的體重又回到正常水準。
我並沒有刻意要求自己吃少一點，又或者是逼著自己忍耐，我只是順著自己的喜好，並且利用自己的惰性，讓自己的生活自然而然的達到目標。
這些都是書中教我們如何達成目標的行動建議，當我們有目標時，例如減肥或是考試，自然都能使用這些觀念，例如激勵、忍耐或是利用惰性等等方式。但這些過程中，我們還是會有更細節的內容，例如減少二十公斤，或者是考到一百分等。這些明確的目標當然會激勵我們前進，但若你持續一個月、三個月會是半年都沒有達到目標，就會越來越沮喪，最後就會放棄達成目標。
於是作者建議我們，在終點之前，也要放一些剛剛好的目標，讓自己階段性的達成，既能讓自己開心，也能校準自己的方向，一步一步的做到。例如減肥二十公斤，這個不可能在一個月內達成，那縮短目標，可以一個月先減重三公斤，或是一公斤，讓自己嘗試成功後，就可以計算：既然一個月能減重三公斤，那我大概半年就可以瘦到快二十公斤。這樣目標就重遠大的幻想變成現實，我們也會因為達成了短期的目標而感到開心。
我們知道要如何行動，也知道要如何設定階段性的目標後，雖然已經能夠執行，但其實還是會遇到許多挫折。例如我們執行一個月，利用激勵、或是惰性的方式有減重，但只有減重不到一公斤。這個時候我們可能會懷疑自己，覺得自己離目標還有很遠，就會開始拖延。
要避開這個拖延，就要讓自己用正向的思維去面對。就像最經典的例子，一個杯子裡面有半杯水，當你覺得只剩半杯的時候，會覺得水很少，感到悲觀負面；但若你覺得這裡還有半杯水時，你會覺得自己賺到，多得了半杯水，感到正面感激。
同樣的水，同樣的份量，只要觀念不同就會改變自己的想法。當你覺得減肥這件事情遙不可及時，拖延就會找到你；當你覺得你每天都有朝著減肥的目標前進，看見自己漸漸降低的體重，你就會變得更有毅力，自發地繼續執行目標。
#驅動自己的力量，可以源自恐懼也可源自慾望
掌握目標設定，知道了懲罰跟獎勵的機制，前面也提到用正向的觀念來改變自己的想法，我想將書中的「內在動機」特地拿出來說。
前面的技巧能夠使我們減少困難，或是逼迫自己完成一件事，但我們想要減少拖延，更重要的是讓自己產生動力，自動自發的完成事情。
雖然想像起來，工作或是生活上的瑣事都是讓人不願去做的，但我們也有發自內心想要做的，例如當肚子飢餓時，我們會主動去買東西；當我們想吃甜食時，就會有股力量驅動我們，讓我們產生想去買冰淇淋、甜食的慾望。
這個就是內在動機。若我們能先使用上面的技巧簡化做事的難度，又能創造內在動機，讓自己產生做事情的動力，那我們就能一步一步的達成目標，停止拖延。
這也是我特地拉出來分享的原因，想要停止拖延，就要能夠產生內在動機。
作者在書中提出幾點可以增加內在動機的方法。
第一，詢問自己會從中獲得甚麼？
第二，詢問做了這件事情會讓生活帶來甚麼好處？
第三，做了這件事情你的家人會帶來甚麼好處？
第四，你會對他人帶來甚麼影響？
第五，你會獲得甚麼正面情緒？
第六，你的行動會對長期目標有甚麼影響？
這些是作者給大家創造內在動機的自我提問，核心的價值是，當你做完這件事情之後，對你，以及對你重視的人有甚麼好處。人們會為了自己與他人的利益而努力，父母會為了孩子努力賺錢工作，孩子也會為了得到父母肯定而努力讀書，這些都是內在動機的一部分。
每個人都是獨立的個體，有著各自的生活經驗，所以產生內在動機的來源也並不相同。獎勵並不見得是適合的方法，而懲罰也不會是萬用的技術。
我們都要努力尋找著自己的動力，就像是尋找自己生活的價值一般，當你找到了，人生也跟著變得不一樣了。
我自己也在嘗試找尋著自己的內在動機。在過程中我發現，人們會預期自己獲得的結果。就像是《原子習慣》裡面提到，當人們遇到提示，知道做這件事會有獎勵就會有渴望，有渴望後產生行動，產生行動後得到報酬。當產生行動後長時間沒有得到報酬，我們就會有負面的情緒，當下次再有這個提示產生，我們就不會產生渴望，然後也不會產生行動。
所以我自己除了使用作者建議的方法去創造內在動機之外，我也會做一件事情：想像。
這個想像不只是想像結果，也去想像過程，讓自己感覺真實的經歷過這件事情，然後才去想像結果，去想像不同面向的結果，例如寫完作業的成就感，或者是努力工作一天帶來的滿足感等等，藉由這樣的想像，我們就會知道做這件事情會帶來的報酬，然後產生渴望，進入《原子習慣》說的循環。
這就是我建議大家的，藉由想像，先去找出報酬，讓自己產生渴望。
#西安心裡話
這本書是我在查詢「拖延」為主題時找到的書。在市面上其實找不太到如何對抗拖延的書，就算有也是較籠統的用數據或理論來說明。這本書相較而言好一點，但其實也跟一般的主題書一樣，都是用籠統的理論來解釋如何對抗。
但每本書都會有啟發人的地方，像是這本書我覺得最重要的是利用拖延這個觀念。人其實都是習慣性的產物，當我們習慣早起，習慣有技巧的學習知識，那麼我們就能夠在無意識的情況下持續前進。而拖延也是一種習慣，只要能夠找到適合自己方法來駕馭，那就能順著自己的拖延，又能達到自己的目標。
我自己最近創造的習慣是每天上班搭車時，都會閱讀一本書，這個習慣本來是要逼迫自己才會執行，但每次閱讀完我都有種獲得新知，變得更好的感覺。隨著長時間保持這個習慣，偶爾懶惰，不想閱讀的時候，一走道捷運站，腦中自然隨著提示，聯想到要閱讀這件事情，然後產生每次閱讀後獲得知識的感覺，感覺創造渴望，渴望產生行動，行動完又產生獲得知識的獎勵。這樣子雖然微小，但已經足夠讓人欲罷不能。
久而久之，這件事情就變成習慣，想要拖延，反而都不會拖延。
這是結合這本書，以及《原子習慣》這本書的知識與經驗創造出來的成果。
我相信每一本書都有其價值，當許多的書籍結合在一起，就能創造出強大的力量。
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